Dlaczego zainteresowała mnie dieta ketogeniczna?

Od kilku lat odżywiałam się wegetariańsko, a w ostatnim czasie jak najwięcej na surowo i wegańsko. Nie było dla mnie problemem pozbycie się chleba, nabiału, wędlin czy mięsa.Jadłam bardzo dużo owoców surowych i suszonych. Wymyśliłam różne desery i ciasta bez pieczenia. Jadłam też sporo orzechów i nasion. Początkowo czułam się bardzo dobrze i byłam pełna energii. Sporadycznie, ale jednak miałam wzdęcia, zgagę i bolała mnie głowa.Czasami dopadała mnie wielka ochota na tzw. ,,normalne" jedzenie. Najbardziej brakowało mi pieczonych ciast ze zwykłej pszennej mąki . Obserwowałam różne blogi i patrzyłam z zachwytem, jak niektórzy jedzą same owoce, piją wyciskane soki i czują się wspaniale. Mnie ciągnęło do pieczonego łososia i jajek, dlatego czytałam bardzo dużo na temat różnych diet. W końcu trafiłam na książkę dr Bruce Fife ,,Terapia ketonowa" i tu odnalazłam wszystko czego mi do tej pory brakowało. Zafascynowała mnie ta dieta, której głównym atutem jest jej przeciwstarzeniowy i oczyszczający charakter. Czytałam książkę kilka razy, zaznaczając najważniejsze fragmenty. Najgorszą rzeczą było ograniczenie spożycia owoców, których jadłam bardzo dużo. Dieta ketogoniczna ogranicza spożycie cukrów i węglowodanów i zwiększa spożycie zdrowych tłuszczów, co przynosi ogromne korzyści pod względem unormowania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dieta wyklucza żywność wysoko-węglowodanowych zbóż, owoców i warzyw czyli produktów takich jak pieczywo, kukurydza, banany, groch i ziemniaki.
Dieta ketogoniczna wprowadza ciało w ketozę, czyli metaboliczny stan, w którym organizm zamiast glukozy (cukru) wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Ogólnie mówiąc dieta jest oparta na daniach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczów oraz średniej zawartości białka. Tłuszcz spożywany jest kluczowym elementem diety, gdzie stanowi 60-90% dziennego zapotrzebowania na kalorie, 15-20% stanowi białko, a resztę do 15% węglowodany. Taka ilość nie musi być sztywnym wyznacznikiem każdego posiłku, lecz dzienne spożycie tych substancji powinno się mieścić w wyżej wymienionych granicach. Organizm produkuje ketony jedynie przy niskim poziomie cukru we krwi, który oczywiście podnosi się, kiedy spożywamy węglowodany. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy odżywczej i go utrzymać, należy ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów netto do maksymalnie 15 gramów na jeden posiłek. ,,Netto" oznacza całkowitą ilość węglowodanów po odjęciu błonnika ( błonnik jest zaliczany do węglowodanów, lecz nie dostarcza kalorii i nie wpływa negatywnie na poziom ketonów we krwi). Dzienne spożycie białka należy zredukować do 60-90 gramów w zależności od wagi i aktywności fizycznej. Zalecanym tłuszczem na diecie jest olej kokosowy - minimum 2 łyżki stołowe dziennie. Porcję oleju kokosowego najlepiej dodawać do każdego z trzech głównych posiłków dziennie (można zrobić kokosanki z oleju i jeść po jednej do każdego posiłku, przepis na kokosanki na moim blogu https://annachlebussekretzdrowia.blogspot.com/2019/07/kokosanki.html )
Sposoby na podniesienie poziomu ketonów we krwi:

• 1-3 łyżki oleju kokosowego dziennie
• przechodzenie na dietę ketogeniczną kilka razy w roku
• stosowanie postu, spożywając jedynie wodę przez 1 -14 dni kilka razy w roku lub stosowanie okresowych głodówek, poszcząc przez 16 godzin lub więcej każdego dnia ( np. zaczynamy jeść o godzinie 11.00, a kończymy o 18.00) Głodówka inicjuje autofagię - rozpad i usunięcie starych, zużytych tkanek.

Podczas diety ketogenicznej uważaj na ukryty cukier, można go znaleźć:

• agawa
• cukier daktylowy
• cukier kokosowy
• cukier palmowy
• dekstryna
• demerara
• dulcytol
• fruktoza
• glukoza
• ksyloza
• laktoza
• lewuloza
• maltodekstryna
• maltoza
• melasa
• miód
• sacharoza
• słód jęczmienny
• sok owocowy
• sorgo
• syrop klonowy
• syrop kukurydziany
• syrop z brązowego ryżu
• wysokofruktozowy syrop kukurydziany

Unikaj alkoholi cukrowych:

• erytrytol
• izomalt
• ksylitol
• laktitol
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• uwodorniony hydrolizat skrobiowy

Dlaczego unikać słodzików:

Może się wydawać, że słodziki są całkowicie pozbawione węglowodanów i nie dostarczają żadnych kalorii, a więc są akceptowalne podczas diety ketogenicznej. Niestety wcale tak nie jest.  Słodziki wywierają ogromnyi  wpływ na mikroflorę jelitową, przyczyniając się do rozrostu bakterii jelitowych, które sprzyjają tyciu i zaburzeniom metabolicznym.

Podczas diety ketogenicznej powinno się unikać wszystkich produktów spożywczych zawierających sztuczne słodziki i substytuty cukru, w tym stewię. Mimo, że stewia uznawana jest za zdrowszą alternatywę dla większości innych słodzików, to tak jak inne tego typu substancje, napędza zachcianki na słodycze i uzależnienie od cukru oraz zaburza produkcję ketonów. Stewia jest w zasadzie antyketogeniczna.

Inne słodziki, których należy unikać:

• acesulfam K
• adwantam
• aspartam
• neotam
• sacharyna
• stewia
• sukralaza

Spożywanie pokarmów zawierających słodziki niszczy wszystkie korzyści jakie może dać ci dieta. Można uzależnić się od erytrolu czy stewii tak samo jak od cukru. Dlatego nie ma czegoś takiego jak deser ketogeniczny. Nawet jeśli deser taki pasuje do definicji produktu ketogenicznego, to jeśli zawiera słodziki, staje się potrawą antyketogeniczną i dlatego absolutnie nie jest daniem ketogenicznym.

Jednym z powodów, dla których dieta ketogeniczna poprawia stan zdrowia, jest to, że jemy całkowicie naturalne pokarmy pełne wartości odżywczych, które sprzyjają zdrowiu.

Dieta ketogeniczna to zdrowy sposób odżywiania. Jeśli stosujesz ją właściwie, jedząc różnorodne niskowęglowodanowe warzywa, a do tego mięso, nabiał, jaja, orzechy i niskowęglowodanowe owoce, to nie brakuje tu żadnych składników odżywczych. Nie oznacza to wcale, że koniecznie musisz być w stanie nieustannej ketozy przez resztę życia, ale możesz korzystać z dobrodziejstw tej diety dzięki stosowaniu cykli ketozowych.

Kiedy przechodzisz wstępną 3-czy 6 miesięczną fazę ketozy, zaleca się byś cyklicznie wchodził w ketozę i wychodził z niej, aby w ten sposób podtrzymać progres i nadal czerpać korzyści zdrowotne, ale bez konieczności nieustannego pozostawania w stanie ketozy. Pomiędzy cyklami powinny być okresy normalnego lub niskowęglowodanowego odżywiania.

Zalety diety:

• zmniejsza poziom glukozy i insuliny we krwi
• podnosi stężenie HDL
• zmniejsza poziom trójglicerydów we krwi 
• podnosi poziom korzystnego, dużego LDL
• zmniejsza poziom małego, gęstego LDL
• redukuje masę ciała i wskażnik BMI
• zmniejsza obwód w talii
• normalizuje ciśnienie krwi
• zmniejsza stosunek cholesterolu do HDL
• zmniejsza stosunek trójglicerydów do HDL
• zmniejsza stany zapalne (obniża poziom białka c-reaktywnego, CRP)
• podwyższa stężenie hormonu wzrostu (HGH) - odmładza
• obniża ilość AGA
• zmniejsza stres oksydacyjny

Efekty uboczne diety:

• dla osób, które regularnie ćwiczą może wystąpić spadek energii i zmniejszona wytrzymałość
• skurcze mięśni nóg
• biegunka
• kłopoty z wypróżnianiem
• zwiększone łaknienie
• podwyższenie poziomu całkowitego cholesterolu

Aby zapobiegać niekorzystnym efektom ubocznym diety należy pić dużo wody z odrobiną soli kłodawskiej 6-8 szklanek. Można stosować magnezowe suplementy z długim okresem uwalniania magnezu. Myślę, że dieta daje dużo korzyści zdrowotnych i warto z niej w sposób rozsądny korzystać.